Ti è mai capitato di salire le scale e sentire quel fastidio al ginocchio, come se qualcosa “grattasse” dentro? A me sì, e la cosa più frustrante è che spesso non serve un gesto eroico per migliorare, serve costanza. La buona notizia è che, in molti casi, tre esercizi semplici possono ridurre il dolore al ginocchio perché insegnano ai muscoli giusti a fare il loro lavoro, cioè proteggere l’articolazione.
Prima di tutto: “curare” o alleggerire?
Mettiamola giù in modo onesto. Questi esercizi non sono una bacchetta magica e non risolvono tutte le cause possibili di dolore. Però possono aiutare molto quando il problema è legato a debolezza muscolare, rigidità, scarso controllo del movimento, o a condizioni comuni come la gonartrosi, dove gestire i carichi diventa fondamentale.
L’idea è semplice: se rinforzi quadricipite, glutei e muscoli dell’anca, il ginocchio non deve “fare tutto da solo”. E spesso il dolore si abbassa, a volte già nelle prime settimane.
Regole d’oro (per non farsi male)
Prima di partire, tieni a mente queste tre regole pratiche:
- Cerca una sensazione di lavoro muscolare, non di dolore pungente.
- Muoviti lentamente, il controllo vale più della forza.
- Se il ginocchio si gonfia, “scatta”, cede, o il dolore è acuto, meglio fermarsi e chiedere un parere a un medico o fisioterapista.
Esercizio 1: Sollevamento della gamba tesa
È uno di quegli esercizi che sembrano troppo semplici per funzionare, e invece sono un classico proprio perché “accendono” il quadricipite senza stressare troppo l’articolazione.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena.
- Una gamba resta distesa con il piede a martello, l’altra è piegata con il piede appoggiato.
- Solleva lentamente la gamba distesa di circa 20-40 cm.
- Mantieni 5-10 secondi.
- Scendi piano, come se stessi frenando.
Dose iniziale
- 5-10 ripetizioni per lato.
Trucchetto utile
Se senti lavorare troppo l’anca davanti, riduci l’altezza del sollevamento e pensa a “allungare” la gamba mentre sale.
Esercizio 2: Contrazione isometrica del quadricipite
Qui non c’è movimento visibile, eppure è potentissimo per riprendere controllo e stabilità. Ideale se sei all’inizio o se il ginocchio è irritabile.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena con una gamba distesa.
- Contrai il quadricipite spingendo il retro del ginocchio verso il pavimento, come per rendere la gamba più “lunga”.
- Mantieni 5-10 secondi, poi rilassa.
Dose iniziale
- 5 ripetizioni per lato.
Cosa dovresti sentire
Una tensione davanti coscia, non un dolore dentro il ginocchio.
Esercizio 3: Squat alla parete (wall squat)
Questo è il mio preferito quando voglio sentire che anche i glutei entrano in gioco. Il muro ti guida e ti evita di “cadere” in avanti.
Come farlo
- Schiena appoggiata al muro.
- Piedi a 30-40 cm dalla parete, larghezza spalle.
- Scivola verso il basso piegando le ginocchia fino a un angolo comodo, anche meno di 90°.
- Mantieni 5-20 secondi.
- Risali lentamente.
Dose iniziale
- 5-10 ripetizioni.
Nota importante
Se le ginocchia danno fastidio, riduci la discesa e accorcia la tenuta. Meglio facile ma regolare che “eroico” una volta sola.
Routine da 10 minuti (4 volte a settimana)
| Esercizio | Ripetizioni | Tenuta |
|---|---|---|
| Sollevamento gamba tesa | 5-10 per lato | 5-10 s |
| Contrazione isometrica quadricipite | 5 per lato | 5-10 s |
| Squat alla parete | 5-10 | 5-20 s |
Quando aspettarsi risultati
In genere i primi segnali sono piccoli: meno fastidio dopo una camminata, più sicurezza nelle scale, meno “rigidità” al mattino. La chiave è la progressione: aumenta prima la qualità del movimento, poi la durata delle tenute, solo dopo le ripetizioni.
Se vuoi davvero “convincere” il ginocchio, trattalo come un patto: pochi minuti, spesso, senza forzare. È così che questi tre esercizi, pur semplici, possono diventare sorprendentemente efficaci.
